꼬기에 기지개는 무술, 춤 또는 피겨 스케이트에 종사하는 사람들에게 다리의 유연성을 잘 보여주고 부상을 입지 않는 사람들에게는 매우 중요한 기술입니다.
그러나 다리를 잡아 당기는 것은 모든 사람에게 유용합니다. 사실 인체의 모든 인대와 근육은 서로 연결되어 있습니다. 한 그룹이 개발되고 다른 그룹이 없다면 진전이 없을 것입니다. 따라서 훈련의 복잡성에는 모든 근육 그룹을 늘릴뿐만 아니라 자세를 똑 바르게하고 날씬한 체형을 형성하며 과도한 지방을 줄이는 운동이 포함되며 이는 기분에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 결과를 얻기 위해서는 실행 기법과 정기적 인 교육 일정을 준수하는 것이 중요합니다.
새로 온 사람은 왜 그가 필요한지 이해해야합니다.다리의 신축성과 그것이 얼마나 중요한지. 특정 목표의 존재와 효과적인 복합체와의 결합에 대한 커다란 욕구가 성공의 열쇠입니다. 초보자를위한 스트레칭은 가장 간단한 연습으로 시작되며 시간이 지나면 복잡해집니다. 심각한 트라우마의 발생을 피하기 위해서는 стретчингом 전에 5-10 분 워밍업이 가능할 것입니다. 이렇게하려면 밧줄을 뛰어 뛰어 뛰어야합니다. 워밍업의 다른 버전이 있습니다. 다리는 어깨 너비에 있어야합니다. 실행하려면 다음이 필요합니다.
1. 머리의 천천히 원형 회전 각 측면에서 5 번. 이렇게하면 목 근육이 늘어납니다.
2. 어깨를 앞뒤로 돌린다 (5 번).
3. 손이 벨트 위에있다. 5 가지 접근법에 대해 서로 다른 방향으로 2 개의 펌핑 슬로프를 돌립니다.
4. 벨트에 손을 댄다. 엉덩이 양쪽으로 5 번 회전.
5. 너 앞에서 손을. 다리를 무릎에서 들어 올리고 좌우로 5 번 돌립니다.
6. 시작 위치에서 무릎과 다리에 손을 댄다. 무릎을 안쪽으로 돌린 다음 밖으로 내립니다 (5 번).
7. 손은 무릎에, 다리는 함께있다. 무릎을 한 방향과 다른 방향으로 5 번 돌립니다.
9. Makhi 발 앞으로 (10 번), 무릎을 구부리지 마십시오. 작은 진폭에서 시작하여 점차적으로 증가시킵니다.
10. 원형 mahi 직선 다리 먼저 바깥 쪽, 그 다음 안쪽 (10 번). 각 다리에서 반복하십시오.
11. 오른쪽 발을 오른쪽으로 스윙 한 다음 왼쪽으로 스윙합니다. 지지 다리는 무릎에서 약간 구부릴 수 있지만 마호가니 (10 회)에서조차 있어야합니다.
12. 똑바로 다리를 뒤로 날린다 (10 번).
다리를 흔들어 조금씩 긴장을 풀어주십시오. 다음에는 대략적인 기본 연습 세트를 제공 한 후 초보자를 대상으로 스트레칭을 수행합니다.
№1. "서있는 자세에서 스트레칭 -1". 시작 위치 : 발은 어깨 너비입니다. 심호흡을하고 발가락으로 앞으로 기울어 져서 엄지 발가락을 잡으려고합니다. 허리에 동굴, 뒤쪽은 평평해야합니다. 위치를 30 초에서 1 분까지 잠급니다. 이 운동은 모든 초보자에게 필수입니다. 그것은 엉덩이와 허벅지의 뒷발과 뒷발 근육의 유연성을 증가시킵니다.
№2. "스탠딩 포지션 -2에서 스트레칭"은 이전과 같이 수행되며, 다리 만 함께 있어야합니다.
№3. "영웅의 위치." 무릎을 꿇고 함께 잡고 발을 약 50cm 정도 벌려 바닥에 가라 앉혀야합니다. 등은 직선이어야합니다. 이 위치에서 허벅지의 바깥 쪽 인대가 늘어납니다. 작업으로 인해 문제가 발생하지 않으면 30 초 -1 분 동안 등을 대고 누워 있어야합니다.
№5. "앞으로 숙여서, 하프 나비에서 한 발." 시작 위치 : 바닥에 앉아 다리가 앞으로 뻗어 있습니다. 그녀의 발이 곧게 뻗은 왼쪽 다리의 허벅지 안쪽에 닿도록 오른쪽으로 구부리십시오. 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리의 엄지 발가락에 도달해야합니다. 여러 경사를 만들고 포즈를 1 분 동안 고정하십시오. 그리고 더. 이 운동은 횡 방향 감기 및 "나비"근육을 준비합니다.
№6. "경사가 앞으로 기울고, 한쪽 다리는 반쯤 연다." 시작 위치는 이전 작업에서와 동일하며, 오른쪽 다리 만 놓아야 발이 왼쪽 다리 넓적 다리에 놓일 수 있습니다. 슬로프를 앞으로 돌리고 위치를 잠근다. 운동은 효과적으로 허벅지 안쪽을 개발하고 횡단 현과 "나비"를 준비합니다.
№7. 나비. 바닥에 앉아 무릎을 구부려 발바닥을 연결해야합니다. 등은 운동을하는 동안 똑바로 유지되어야하며 뒤꿈치의 뒤가 표면에 닿습니다. 우리는 무릎과 엉덩이를 펴서 바닥에 닿도록합니다. 1 분 이상 고칠 수 있습니다. 근육이 힘들다면이 시간을 3-5 분으로 연장해야합니다. 운동은 사타구니 근육을 뻗어 가로 밧줄로 그들을 준비합니다.
№8. "도마뱀." 무릎이 발꿈치 위에 오도록 무릎을 꿇고 오른발을 앞으로 당깁니다. 등은 평평하게 유지되어야합니다. 마치 공을 치는 것처럼 왼쪽 다리의 앞부분을 긴장시키고 긴장을 가능한 한 길게 유지해야합니다. 그런 다음 골반을 천천히 아래쪽으로 내리고 더 깊은 위치로 이동하십시오. 30 초 동안 고쳤습니다. - 1 분. 이것은 매우 효과적이지만, 초보자를위한 스트레칭이 향상되는 초보자 작업에는 상당히 어렵습니다.
№9. 가능한 한 멀리 서로 다른 방향으로 바닥에 앉으십시오. 각 다리와 앞으로에 슬로프를 수행 한 다음 포즈를 1 분 동안 고정합니다. 이 작업은 파트너와 함께 보내는 것이 더 효과적입니다. 파트너는 앞으로 드래그 할 때 부드럽게 뒤로 밀어냅니다.
초보자는 반드시 설명 된 모든 것을 마스터해야합니다.꼬기의 기초 위에 서서히 점차 깊이 들어갑니다. 이 복합 단지는 초보자를위한 스트레칭으로 이어지는 다른 연습으로 보완 될 수 있습니다. 이 평균 때까지 때까지 부드럽게 감기에 앉아 있어야 관대 고통 (하지만! 날카로운되지 않음) 그리고 1 ~ 5 분에서 수. 다음, 함께 자신의 다리를 수집 휴식을 취할 것처럼 효율성을 위해, 당신은 잠시 동안 근육을 변형 할 수 있습니다. 호흡은 부드럽고 침착해야합니다. 결과를 쫓지 않는 것이 중요합니다. 부상으로 어려움을 겪습니다. 갑작스런 움직임없이 부드럽게, 부드럽게 이루어져야 초보자를위한 다리를 스트레칭. 유기체 그 자체로 점차 아래에 정착 할 수 있습니다.
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